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  Entenda quais os principais princ�pios para construir m�sculos, dos exerc�cios � alimenta��o

  Se h� uma pergunta que eu escuto muito (s� perdendo para a cl�ssica "o que fazer para emagrecer?" rs) �: qual o segredo para ganhar massa?! Afinal, quem me acompanha, sabe o quanto eu transformei meu corpo nos �ltimos dois anos e, � claro que, por isso, todos querem saber o meu segredo! Mas a grande verdade � que n�o existe um �nico segredo.

  H�, sim, muita disciplina, uma dieta espec�fica e rigorosa para essa finalidade e saber quais os exerc�cios certos a fazer e como execut�-los.

  Mas, � l�gico que para chegar a essa conclus�o, eu dei muita cabe�ada! Pois �, o que a gente mais v� por a� � uma quantidade insana de conselhos contradit�rios, enganosos e que nos deixam cada vez mais confusos sobre o tema.

  Por isso, hoje, depois de muito estudo, treino e de trabalhar com renomados profissionais, eu sei exatamente o que fiz certo e o que fazia errado no passado.

  Atualmente, eu posso dizer que entendo o que funciona e o que n�o d� certo, quais os melhores exerc�cios, que dieta � a mais adequada e que suplementos s�o os mais indicados.

  Sem mod�stia, eu sei exatamente como construir m�sculos com sucesso e � essa experi�ncia pessoal que quero dividir com voc�s, a fim de evitar que cometam os mesmos erros que eu, e que atinjam os melhores resultadosapps de apostas desportivasmenos tempo do que eu consegui.

  Sobrecarga progressiva: a chave para o sucesso do seu treino

  Se voc� passar algum tempo procurando por rotinas de treino, notar� que h�, literalmente, milhares que s�o compostos por diferentes exerc�cios, hor�rios, conjuntos, repeti��es e m�todos que todos afirmam serem mais efetivos do que os outros.

  A verdade � que a maioria dos exerc�cios funcionar� at� certo ponto para construir m�sculos, desde que voc� se assegure de que um conceito simples esteja sendo aplicado.

  � o fator de treino que importa mais do que todos os outros, e � o �nico que verdadeiramente dita seu sucesso.

  E isso � a sobrecarga progressiva que � o requisito principal de constru��o muscular.

  O que � sobrecarga progressiva?

  Para construir m�sculo, nosso corpo precisa ser submetido a um esfor�o maior do que aquele ao qual est� acostumado, pois, s� assim, as fibras musculares v�o fadigar e serem novamente reconstru�das.

  E � por isso que a sobrecarga � essencial para a constru��o de m�sculos.

  Se, durante seus exerc�cios, voc� n�o fizer alguma forma de progresso e aumentar gradualmente as demandas que est�o sendo propostas para o seu corpo, ele n�o ter� raz�es para construir m�sculos.

  Ou seja, se voc� continuar pegando os mesmos pesosapps de apostas desportivasexerc�cios semelhantes, seu corpo permanecer� exatamente da mesma forma.

  Por isso, para que os resultados positivos ocorram � essencial aumentar gradualmente o est�mulo do treinamento.

  Se voc� apenas continuar fazendo o que o seu corpo j� � capaz de fazer, ele pensa: "Tudo bem, eu vejo que j� temos a massa muscular necess�ria para atender a essas demandas, ent�o, nenhum m�sculo adicional ser� necess�rio".

  Por�m, se voc� AUMENTA essas demandas, ainda que seja de forma gradual, ou se voc� levanta o mesmo peso, mas com repeti��es adicionais, ele vai "entender" que precisa construir mais m�sculos para atender �quele desafio.

  Isso significa que voc� poderia estar usando o melhor treino de muscula��o e exerc�cios do mundo e fazendo tudo da forma mais correta poss�vel, mas, se voc� n�o estiver trabalhando com sobrecarga progressiva, N�O construir� m�sculo.

  Simplificando, a sobrecarga progressiva � o que faz com que o progresso da constru��o muscular ocorra; eapps de apostas desportivascompara��o a isso, todos os outros aspectos do seu treino s�o secund�rios.

  Como utilizar a sobrecarga progressiva

  Bom, se a sobrecarga progressiva �, pois, o motivo n�mero um para o aumento de m�sculos, certamente voc� deve estar querendo saber como faz�-la.

  Na verdade, h� muitas maneiras, mas o m�todo mais simples e mais comum � o seguinte:

  Para cada exerc�cioapps de apostas desportivasseu treino, voc� est� levantando certa quantidade de peso para um n�mero espec�fico de repeti��es, correto?

  Agora, vamos imaginar que, para um exerc�cio qualquer, voc� pegue 30 quilosapps de apostas desportivastr�s s�ries de dez repeti��es.

  Digamos, tamb�m, que voc� conseguiu fazer isso com sucesso.Show!

  Ent�o, na pr�xima vez que fizer o mesmo exerc�cio, voc� vai aumentar o peso para 35 quilos e fazer de novo as tr�s s�ries de dez repeti��es.

  N�o conseguiu? Mas, pelo menos, fez uma s�rie de dez repeti��es, uma de nove e uma de oito? Beleza! Isso j� � uma sobrecarga progressiva!

  Seu novo objetivo, na pr�xima vez, ser� obter repeti��es adicionais nessas duas �ltimas s�ries at� chegar ao objetivo final.

  Chegou �s tr�s s�ries de 10 com os 35 quilos? Boa, mas adivinha o que precisa acontecer da pr�xima vez? Exatamente! Voc� deve aumentar o peso para 40 quilos e repetir todo o processo novamente.

  Este � o exemplo mais comum de sobrecarga progressiva, e n�o � apenas o maior requisito do seu treino de muscula��o, � o maior requisito da constru��o muscular.

  Excedente cal�rico: A chave para o sucesso daapps de apostas desportivasdieta.

  Pronto, agora que voc� est� treinando com a sobrecarga progressiva, seu corpo estar� pronto para come�ar a construir m�sculos, e voc�, a ganhar mais massa.

  A�, a primeira coisa que seu organismo vai fazer, � certificar-se de que ele tem todos os suprimentos necess�rios para a constru��o do novo m�sculo.

  Se isso acontecer, �timo! O m�sculo ser� constru�do com sucesso.

  Mas, se os suprimentos necess�rios n�o estiverem dispon�veis, o processo terminar� antes mesmo de come�ar.

  Para evitar que isso aconte�a, voc� precisa se submeter a uma dieta para fornecer ao seu corpo todos os suprimentos de que ele precisa.

  E, para isso, � necess�rio que voc� tenha um excedente cal�rico.

  O que � um excedente cal�rico?

  Um excesso cal�rico � simplesmente o que acontece quando voc� come mais calorias do que o seu corpo precisa.

  Como voc� sabe, todas as atividades que fazemos queimam calorias; por outro lado, tudo o que comemos cont�m calorias.

  Se consumirmos exatamente a mesma quantidade de calorias que queimarmos, tudo ser� mantido.

  No entanto, se comermos mais ou menos do que essa quantidade, coisas diferentes acontecer�o.

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  Se consumirmos menos calorias do que a nossa necessidade, um d�ficit cal�rico ser� criado, e isso levar� o corpo a queimar gordura corporal armazenada � perfeito para quem quer queimar gordura e emagrecer.

  Entretanto, se voc� consumir mais calorias do que o seu corpo precisa, voc� ter� o tal excedente cal�rico.

  Isso significa que seu corpo usou todas as calorias de que precisava, e as que sobraram, ele vai armazen�-lasapps de apostas desportivasseu corpo de alguma forma.

  E a� � voc� quem escolhe: seapps de apostas desportivasforma de gordura ou m�sculo!

  Caso a pessoa n�o treine, tais calorias extras ser�o armazenadas no corpo como gordura.

  Mas para pessoas como n�s, que estamos trabalhando corretamente e usando sobrecarga progressiva, aquelas calorias que sobraram ser�o usadas para construir a t�o sonhada nova massa muscular.

  Mais uma vez: por isso � que a sobrecarga progressiva � a chave para o seu treino.

  Como criar um super�vit cal�rico

  Bom, se queremos construir m�sculos e ganhar massa, ent�o, o objetivo ser� comermos mais calorias do que � necess�rio para manter nosso peso atual.

  Mas � a� que se d� o pulo do gato! Comer mais, sim, mas n�o exceder a quantidade necess�ria para suportar o crescimento muscular.

  Sen�o, voc� acabar� engordando.

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  e n�o � isso que queremos, certo?

  E saber qual o ponto correto � o grande desafio.

  Para isso, voc� precisa calcular o seu metabolismo basal, que � o quanto o seu organismo precisa de calorias para manter suas fun��es vitais funcionando.

  Agora, pegue o seu n�vel estimado de manuten��o de calorias di�rias que voc� acabou de descobrir e adicione 250-500 calorias a ele.

  Este � o excedente cal�rico di�rio ideal.

  Qualquer diminui��o retardaria o processo de constru��o muscularapps de apostas desportivasn�veis inexistentes, e qualquer aumento a mais resultariaapps de apostas desportivasexcesso de ganho de gordura.

  Comece a comer essa quantidade de calorias a cada dia e se pese pelo menos uma vez por semana, sempre pela manh�, antes de comer ou beber.

  Se voc� est� ganhando peso a uma taxa de 250 gramas a meio quilo por semana, ent�o seu excedente cal�rico � perfeito! Se voc� est� ganhando menos do que isso ou nada, adicione mais 250 calorias e veja o que acontece.

  Se voc� est� ganhando mais do que isso, subtraia 250 calorias.

  Quando voc� encontrar a quantidade de calorias que lhe permite ganhar peso a essa taxa ideal (250 g a 500 g por semana), ent�o, voc� achou o n�mero ideal.

  A� � s� continuar comendo essa quantidade todos os dias para construir o m�sculo e ganhar massa de forma eficaz.

  � assim que voc� fornece ao seu corpo as calorias necess�rias para que o processo de constru��o muscular ocorra.

  Claro que voc� deve se preocupar com a qualidade desse alimento que est� consumindo e, para isso, uma orienta��o nutricional � indispens�vel, mas tendo sempreapps de apostas desportivasmente que, acima de tudo, o excedente cal�rico � a chave paraapps de apostas desportivasdieta de constru��o muscular.

  Alimenta��o no ganho da massa

  Um excesso cal�rico � definitivamente a parte mais importante daapps de apostas desportivasdieta de constru��o muscular.

  No entanto, depois disso, ainda existem alguns outros fatores de dieta que desempenham um papel fundamental na melhoria dos resultados obtidos.

  Ent�o, vamos, agora, dar uma r�pida olhadaapps de apostas desportivascada um deles e configur�-los de acordo.

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  Prote�nas no ganho da massa

  Depois das calorias, a prote�na � definitivamente a pr�xima parte mais importante de uma dieta de constru��o muscular.

  Recomenda��es comuns para a ingest�o di�ria ideal de prote�na geralmente caem entre 0,8-1,5 gramas de prote�na por quilo de peso corporal.

  No entanto,apps de apostas desportivasgeral, mesmo um grama de prote�na por quilo � um ponto de partida perfeito para a maioria das pessoas que tentam construir m�sculos.

  As fontes ideais comuns incluem frango, peru, peixe, carne, ovos / clara de ovo e suplementos proteicos.

  Gorduras

  As recomenda��es para a ingest�o di�ria ideal de gordura, geralmente se situam entre 20 a 30% da ingest�o total de calorias, sendo 25% corretos.

  Outra recomenda��o comum � de 0,4 a 0,5 gramas de gordura por quilo de peso corporal, o que normalmente acaba sendo bastante pr�ximo do primeiro m�todo.

  As fontes ideais incluem peixes, suplementos de �leo de peixe, nozes, sementes e azeite.

  Carboidratos

  O �ltimo dos macronutrientes s�o os carboidratos, e as recomenda��es para o consumo di�rio ideal deles s�o bastante simples.

  Os carboidratos devem compensar as calorias remanescentes restantes para atingir a ingest�o total de calorias, ap�s a incorpora��o de prote�nas e gorduras.

  As fontes ideais comuns incluem frutas, vegetais, aveia, arroz integral, batata-doce, batatas brancas, feij�o e a maioria dos gr�os integrais.

  Refei��o p�s-treino

  A refei��o p�s-exerc�cio � essencial para a constru��o de m�sculos.

  Em geral, ela deve conter uma quantidade significativa de prote�nas e carboidratos, geralmente de fontes r�pidas e facilmente diger�veis.

  O descanso

  Por fim, t�o essenciais quanto a alimenta��o e o treino s�o o descanso e o sono, porque � o momentoapps de apostas desportivasque o m�sculo se regenera.

  � durante o per�odo do sono que o corpo se nutre de forma a repor as c�lulas perdidas, construindo tecidos e c�lulas.

  Os m�sculos se constroem, principalmente ap�s a libera��o de horm�nios que estimulam a constru��o celular.

  Estudos j� mostraram que, na inf�ncia, 90% do horm�nio do crescimento (GH) � produzido durante a primeira fase do sono profundo.

  Para adultos, a maioria dos lan�amentos di�rios de testosterona nos homens ocorre tamb�m durante o sono.

  Agora voc� sabe tudo o que precisa saber sobre como construir m�sculos com sucesso.

  Cobrimos os principais requisitos de constru��o muscular, bem como o melhor treino, a melhor dieta e tudo o mais.

  Mas nunca � demais lembrar que a supervis�o de um educador f�sico, um nutricionista e um m�dico � sempre fundamental!

  Espero ter ajudado com a minha experi�ncia e com o que aprendi nesses muitos anosapps de apostas desportivasque me dedico �s atividades f�sicas.

  E que voc� alcance os resultados que deseja e, acima de tudo, uma vida e um corpo mais saud�veis!

  Busque seu prop�sito.

  Deixe seu legado.

  R� Spallicci

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